Проучавање резултата учесника телевизијске емисије "груди губитника", истраживачи су открили да сама дијета може довести до смањења вишка тежине, али само 65 одсто овог губитка тежине биле су дебеле депозите. Преосталих 35 процената догодило се у смањењу мишићне масе. ЗАКЉУЧАК: Само физичке вежбе ублажавају масноће и побољшавају облик тела.
У истини, сви желимо да имамо добар физички облик. Добре вести: Брзо можете смањити вишак килограма ефикасним вежбама мршављења. Недавне студије су показале да је осам минута обуке високе навоље било ефикасно у запаљеном масноћу као 150 минута просјечних вежби интензитета. Вероватно можете да нађете неколико минута недељно.
Мисија изводљиво или како брзо смршавити
Скоро сви који су ангажовани у фитнесу желе да добију максималну корист мање времена. Ако проводите пуно времена у теретани и не добијате жељени резултат, испробајте тренинг интервала високе интервете (интервал високог интервације - ХИИТ). Предност интензивне обуке је да је много краћа него иначе и пружа прилику да брзо смршаве.
Систематски преглед представљен на конференцији интегративне биологије вежби у Колораду сажето је резултате утицаја ХИЈТ-ове обуке на гору масти и потврдио да ефикасно вежбе за мршављење у мањем тренутку сагоревају више калорија. Анализа је открила да интензивна обука може довести до умереног смањења поткожне масти код здравих људи и значајнија смањења масти у превеликим људима.
Студије кажу да када су здрави, али неактивни људи интензивно тренирају, чак и ако је вежба поднета, то производи тренутну промену у њиховом ДНК, што повећавају производњу масти (обавеза) ензима који се распадају у масти.
Такође се пријављује да перформансе вежби за губитак тежине у року од 12 недеља може довести не само на значајне смањење у количини мишића, поткожних и висцералних масти, већ и прилагођавање метаболизма за паљење масти за енергију.
Захваљујући употреби брзих влакана, интензивна обука повећава производњу хормона раста (хГХ), што помаже у повећању мишићне масе и смањити масне депозите.
Недавне студије шведске спортске школе и здравствене науке показале су да интервал у интервалима у великој мјери побољшава способност скелетних мишића да оксидира масноће и у мање времена сагорева више калорија. Такође је утврђено да ограничење у исхрани угљених хидрата, који нису органске, повећава ефекат паљења масти. Комбинација интензивног тренинга и ниске--Ацб дијета максимизира утицај ћелијских фактора који доприносе распаду масти за производњу енергије.
Савршена фитнес - пуњење за мршављење
ХИИТ ТРЕНИНГ Обично се састоји од кратког топљења, а затим неколико понављања вежбе (или серија неколико вежби) у режиму максималног интензитета наизменично са периодима активне обнове средњег интензитета и закључком - опуштање целог тела.
Ефикасне вежбе за мршављење треба да комбинују и аеробну и анаеробну обуку. Најпознатији у интензивној обуци је да можете да радите и у теретани и код куће. Симулаторе можете користити као што су веслање или елиптично. Ако немате приступ спортским симулаторима, можете да обављате вежбе за паљење масноће користећи сопствено тело, суспендовани симулатор и многи други уређаји.
Ефективне вежбе за губитак килограма на клизним дисковима.
ХИИТ ТРЕНИНГ пружа огромне здравствене користи, укључујући:
- смањење вишка тежине и формирање атлетског физика;
- еластичнија кожа и мање бора;
- Повећање мишићног тона и нивоа енергије.
Високо-инвестирна интервачка обука је најбоља кондиција за мршављење и препоручује се као алтернатива обичном тренингу.
Вежбе сагоревања масти - Како то функционише?
Особа је еволуирала под утицајем интензивног физичког напора, а његово тело је прилагођено за краткотрајно оптерећење са високим интензитетом. Ово је део нашег генотипа.
Да бисте разумели како ХИИТ делује, прво се морате упознати са две различите врсте мишићних влакана. Споро мишићна влакна су црвени мишићи који су испуњени капиларима и митохондријом. Брзи мишићна влакна садрже много мање крви и мање су чврсто засићена митохондријом, али имају пуно миофибрилова и способни су за значајан раст.
Чак и ако проведете сат времена на траку за траке неколико пута недељно, тренирате само споро влакна, занемарите своју телесну физиологију, јер не радите са још једном половином мишића - брза влакна. У поређењу са типичним аеробним обуком, интензивна обука укључује и споро и брзе мишићне влакне.
Аеробна формација енергије у процесу славних влакана помаже да се сагорева акумулирана масноћа због активне потрошње кисеоника са скелетним мишићима, које подстиче раст митохондрије. Као резултат, мишићи могу да заузму више кисеоника и сагоревају више калорија са истом снагом. Повећање величине и количине митохондије у мишићима доводи до повећања потрошње масти као енергије.
Брза влакна су углавном гликолитска и садрже пуно глукозе, енергија у њима се производи без кисеоника (анаеробна формација енергије). Када ова влакна стално раде, капацитет мишића у односу на резерве гликогена шири се. Као резултат тога, нижи вишак глукозе која долази из хране може се трансформисати у масноћу.
Захваљујући употреби брзих влакана, интензивна обука повећава производњу хормона људског раста (хГХ). Код одраслих овај хормон помаже у повећању мишићне масе и смањење масних депозита. Поред тога, повећани метаболизам након анаробне обуке остаје још 36 сати, што тело чини да гори додатне калорије.
Како брзо изгубити тежину - интензивна вежба тобата
Две методе интензивне аеробне обуке тренутно су популарне. Интервал ТАБАТА у високом-интензивношћу назван је по Др. Изуми Табата, који га је први пут користио за тренирање спортиста. Захтева 20 секунди максималних напора, а затим 10 секунди одмора. Овај интензиван циклус се понавља осам пута током само четири минута.
Само четири минута? Тешко је веровати, али имајте на уму да би то требало бити најтеже четири минута које сте икада доживели током тренинга. Само 10 секунди опуштања између високих сесија интензитета је обука за Вимпс. Табата не само да сагорева исту калорију за четири минута, као и за сат времена средњег интензитета (јахање бицикла или вођење корпуса), али постоји и преостали ефекат када се додају додатне калорије након што напустите теретану. Само 12 минута недељно, четири минута дневно током три дана - ово је савршена кондиција за мршављење. ИЗЗУМИ ТАБАТА је рекао: "Ако правилно направите тобат, можете направити само један круг, а придошлилац мало је вероватно да ће то чак и завршити са тим."
Ефективна спринт 8 Вежбе за мршављење
Ако сте почетник у тренингу високе интинензите, покушајте са Спринт 8 методом: извођење вежби 30 секунди са максималним напором, а затим 90 секунди опоравка у просечном темпу. Када се понављају осам пута, укључујући четири -Минуте топло-уп, ова обука траје око 20 минута.
Интервали Спринт 8 одредио је фитнес специјалиста који има више од 35 година искуства у обуци више од 18.000 професионалних спортиста.
Загрејте се три минута. Извршите вежбу што је брже могуће у року од 30 секунди. Одмарајте се за 90 секунди, још увек се крећете, али спорије и смањујете оптерећење. Поново поновите вежбу. Када први пут почнете, можете да извршите само два или три висока циклуса високе инстанције. Постепено повећавају број циклуса на осам да бисте постигли 20-минутну сесију (серија од осам понављања).
Прогресивни интензивни тренинг
Интензивна обука треба да се спроведе само два до три пута недељно. Мишићи је потребно најмање два дана да се обнове. Као резултат интензивне обуке, живот је побољшан, који онда прелази умор.
Животни тон и перформансе се смањују, што активира поступак опоравка. Ако је обука била интензивна, не само да се на почетном нивоу не појављује само рестаурација енергије, већ и њеног вишка. У то време мишићи и органи су препуни вишка сила. Ако поновите обуку, тада се ниво енергије током опоравка повећава још више. Уз прогресивну обуку потребно је одабрати режим који не изазива прекомерне радове. Поновљено оптерећење треба користити након потпуног опоравка.
Извршите вежбе мршављења ујутро
Храна и вежбе су две најважније стратегије мршављења. Можда ћете се изненадити да сазнате да часови ујутро има посебне предности. Најбоље време за већину људи за физичке вежбе је ујутро.
Зашто је боље радити вежбе мршављења ујутро? Пракса је показала да се редовно придржавајте режима тренинга повећава се када тренирате ујутро. Када касније планирате тренинг, увек ћете се у овом тренутку нешто такмичити и вероватно ћете често пропустити часове. Поред тога, вечерашња обука има још један недостатак. То је по правилу узбудити своје тело у време када се боље опустите и припремите за сан.
Пуњење осветљења је добитна комбинација, јер су процеси сагоревања масти активнији у глади. И, дивно, нећете требати да доживите брашно глади, јер природно гладујете током сна.
Доручак је најважнији оброк
Још један веома важан елемент је време јела. Најбоље време је након тренинга, јер је то време када мишићи постану изузетно подложни асимилацији хранљивих материја, посебно протеина. Физичка активност инхибира механизам који гради протеин. У ствари, протеини су уништени.
Не можете да изградите мишиће током тренинга. Раст мишића се појављује након завршетка вежби. Механизам компензације почиње да ради одмах након наставе и тело се наставља на рестаурацију, што може трајати до 24 - 28 сати. Доручак, јели 30 минута након тренинга, снабдеће мишићно ткиво са потребним хранљивим материјама за његов раст и ажурирање.
Имајте на уму да одмах након физичког напора, стомак и пробавни тракт не функционишу тако ефикасно. Разлог је тај што је гастроинтестинална тракта невероватно васкуларна и користи значајну количину крви како би извршила свој рад. Проблем се појављује због чињенице да је након тренинга већина крви у мишићима. Дакле, довољна количина крви није доступна за варење хране. Из тог разлога, најбоље време за доручак пола сата након тренинга.
Вежбе за мршављење и правилна исхрана
Након било које обуке, тело треба обновити, што значи да вам треба пуно протеина. Нажалост, доручак, у многим земљама света једно је од најгорих јела. Скоро сваки ресторан или хотел нуди доручак који не доприноси добром здрављу. По правилу, ово је низ палачинки, вафлица, тоста, колачића или крофни. Већина људи, укључујући многе спортисте, једе превише угљених хидрата. Биолошка потреба тела у шећеру је врло мала. А кад конзумирате више него што вам је потребно, ваше тело га претвори у масноћу. Не накупљате масноћу од једења масти - дебљате се од употребе превише рафинираних угљених хидрата (шећер, брашно итд.). Последица модерне исхране, која је засићена угљеним хидратама, велики је проценат људи прекомерне тежине.
Правилна исхрана је да морате ограничити потрошњу угљених хидрата и шећера након тренинга. Ово ће помоћи у спречавању формирања хормоналног соматостатина, који инхибира производњу хормона људског раста. Заједничке "трапе шећера" користе многи људи су воћни сокови и спортски напици који садрже велику количину шећера. Избегавајте ове производе по свим трошковима!
Важно је комбиновати висококвалитетни протеин и угљених хидрата у сваком оброку. Корисни извори угљених хидрата (влакнасти тип, богат влакнима): воћно и поврће, воће са огуљеном, целом зрном, кромпиром и бананама. Око 50 одсто калорија требало би да долази од корисних масти, попут авокада, кокосовог уља, органских јаја, масних риба, биљног црвеног меса, млечних производа, орашастих производа и семенки.
Ефективне вежбе за мршављење ујутро, а затим здрави и хранљиви доручак - два једноставна начина да брзо смршавају.