Дакле, магична кето дијета. Толико је гласина и нагађања око ње, колико се нада у њу полаже, колико је сати проведено у тоалету због ње. Кето апологете проповедају о брзом топљењу масних глечера, невероватним перформансама, кристалној јасноћи ума итд. и тако даље. у сличном духу. Не знамо одакле долазе ови подаци, јер научници тек почињу да проучавају ову дијету под микроскопом.
Хајде да разговарамо о свим предностима и недостацима дијете са мастима.
Суштина за почетнике: шта је то једноставним речима
Одмах да разјаснимо једну важну тачку: дијета са високим садржајем масти (кетогена дијета) још увек није дијета са ниским садржајем угљених хидрата, то је првенствено дијета са супер високим садржајем масти.
Кето дијета је дијета са мало угљених хидрата за губитак тежине са умереном количином протеина у исхрани и активном потрошњом масти.
Ако бројите калорије, постотак дистрибуције калорија би био:
- 80% калорија долази из масти,
- 15% кцал протеина,
- преосталих 5% су угљени хидрати.
То јест, најмање 75% калорија у вашој исхрани треба да потиче од масти; чији извори могу бити јаја, сланина, кобасице, авокадо, биљна уља, кокосово уље, путер.
Такође желимо да напоменемо да се не ради о исхрани заснованој на животињским мастима, тзв. чисто месна дијета, никако! Поврће се конзумира, али уз умерено или потпуно избегавање скробног поврћа као што је кромпир.
Шта је важно знати за почетнике? Шта је „дијета са мастима" једноставним речима?
Дакле, суштина кетогене дијете је једноставна речима. Са таквим системом исхране, тело улази у стање звано „кетоза" и почиње да синтетише кетоне за наредну производњу енергије (отуда назив „кетогена" дијета), а такав прелазак је могућ само ако је унос угљених хидрата строго ограничен.
Наше тело је у стању да у потпуности задовољи своје потребе из резерви масти. Али недостатак угљених хидрата је ужасан за наш мозак и нервни систем, којима је потребна глукоза: мозак не може да користи масне киселине за снабдевање енергијом.
Када занемаримо угљене хидрате, тело, да не би протегло ноге, почиње да се изопачује и ствара ерзац угљене хидрате – кетонска тела.
Кетонска тела су органски биомолекули, растворљиви у воденој средини, који се синтетишу у јетри из масних киселина када се смањи унос хране (посебно угљених хидрата). Када се једном транспортују у екстрахепатична ткива, ови биомолекули се могу користити као извор енергије.
Кетонска тела се константно синтетишу у малим количинама у људском телу, али је нормално концентрација кетона толико ниска да се не откривају у тесту урина.
Међутим, када се ниво кетонских тела у крви повећа (стање познато као кетонемија), она почињу да се излучују урином (позната као кетонурија); кетонемија и кетонурија заједно указују на прелазак тела у стање кетозе.
Крајњи циљ кетогене дијете је да се тело доведе у стање нутритивне кетозе (не треба мешати са патолошком кетозом), која на крају усмерава метаболизам да користи масне киселине и кетонска тела као главни извор енергије.
У почетним фазама, главна ствар је да не претерујете са количином протеина.
Ако једете превише протеина (више од 20%), тело покреће процес глуконеогенезе и на крају се сав вишак протеина претвара у глукозу, што вас спречава да уђете у стање кетозе.
Зато је важно одабрати масну храну са мало протеина. Нема потребе да се наслањате на пилетину, већ купујте масне комаде говедине. Уместо дијеталне ћуреће сланине, купите обичну сланину. Само 20% ваших калорија треба да потиче од протеина.
Такође запамтите, морате пуно пити, пуно. Зато што је главни знак кетозе мирис ацетона на вашем телу и даху. Кул, зар не?
Чињеница је да се вишак масних деривата излучује из организма, дајући овај специфичан мирис. Раније смо говорили да су фабрике енергије масти „највише загађујуће".
Није увек могуће потпуно уклонити мирис. Али већина мириса се може уклонити са пуно чисте воде.
Оне. Када пијете пуно воде (од 3 литре дневно), вишак кетона се излучује урином и знојем. Ово уклања већину мириса након туширања. Поред тога, побољшава благостање (елиминише летаргију).
Занимљива чињеница: кето дијета је првобитно измишљена за епилептичаре.
Зашто не препоручујемо: опасности од једења масти
Из једног једноставног разлога: ово није уравнотежена исхрана. А такве дијете, које отворено демонизују било коју храну, апсолутно нису укључене у наш концепт: „Лепота не захтева жртву, лепота захтева здравље. О каквој слободи од притисака папе можемо говорити када из исхране искључите огромну количину хране? . .
Не поричемо да тело може више или мање адекватно да постоји у условима минималног или потпуног одсуства угљених хидрата, уз адекватан унос протеина и физиолошки неопходну количину масти, али у идеалном случају ипак обезбедити присуство сва три хранљива састојка у исхрани, тј. Користите уравнотежену исхрану да изгубите тежину!
Да ли је могуће изгубити тежину
Често људи, у потрази за виткошћу, почну да верују у разне бајке попут „искључи ову групу намирница и тежина ће нестати сама од себе". Овде се рађају таква чудовишта, као што је палео дијета.
Хајде да погледамо ово занимљиво питање са вама: „Да ли је могуће изгубити тежину елиминисањем протеина, угљених хидрата или масти из исхране? "У томе ће нам помоћи бриљантни Лине МцДоналд (у наставку су изводи из његовог рада).
Замислимо да једете одређену количину калорија, али их добијате из различитих извора: у првом случају ћете их добити углавном из угљених хидрата; у другом - од протеина, ау трећем - од масти.
На угљеним хидратима
Замислимо да већину калорија добијамо из угљених хидрата. Угљени хидрати се ретко претварају у масти (процес који се зове де ново липогенеза) у нормалним условима исхране.
Постоје изузетне ситуације, на пример, хронично преједање угљеним хидратима. То значи 700-900 грама нето угљених хидрата дневно током неколико дана.
У овој ситуацији, угљени хидрати надмашују залихе гликогена, премашујући потребан број калорија за дан, а ви на крају претварате угљене хидрате у телесну маст.
Али када једете више угљених хидрата, сагоревате више угљених хидрата и мање масти. И зато, чак и ако се угљени хидрати не претварају директно у масти, превише угљених хидрата вас чини дебљима.
Генерално, инхибирајући разградњу масти, вишак угљених хидрата вас тера да све масти које једете складиштите у облику поткожних резерви, спречавајући вас да сагорете постојеће.
Да, угљени хидрати вас не чине дебљим директно кроз складиштење у масти, али вишак угљених хидрата и даље утиче на ваше резерве масти, спречавајући вас да сагоревате масти које једете током дана.
Због тога се прекорачење дневног калоријског уноса за 500 калорија масти или 500 калорија угљених хидрата чини дебелим, само то раде из различитих разлога и на различите начине.
Додатних 500 калорија масти једноставно се складишти под кожом, а 500 калорија угљених хидрата чини тако да ће сва маст поједена током дана отићи у резерве, јер ће се оксидовати угљени хидрати, а не масти.
Закључак: Када једете више угљених хидрата, сагоревате више угљених хидрата и мање масти; када једете мање угљених хидрата сагорећете мање угљених хидрата и више масти. Неочекивано, зар не?
На веверицу
Протеински друг се никада не претвара у маст нити се на тај начин складишти. Али ако једете пуно протеина, тело ће га користити за енергију (уместо угљених хидрата и масти), што значи да ће други хранљиви састојци отићи у складиште.
Као резултат тога, преједање протеина ће вас удебљати, само не директно, већ због чињенице да сва маст коју поједете иде испод коже.
Наравно, протеини имају највећи термички ефекат, тако да ће се више калорија које улазе потрошити за варење хране. Мање је вероватно да ће вас вишак протеина удебљати, али ако је равнотежа калорија прекорачена, и даље ћете се гојити.
Али не кроз директну конверзију протеина у масти, већ кроз смањење броја других сагорелих хранљивих материја.
Закључак: ако једете више протеина, сагоревате више протеина (а самим тим и мање масти и угљених хидрата); једите мање протеина и сагорећете мање протеина (а самим тим и више угљених хидрата и масти). Представљајући своје лице, сада јасно изгледате отприлике овако:
На масти
Масти које се испоручују храном се углавном складиште, ако их једете више, то не утиче значајно на оксидацију поткожног масног ткива.
Када једете масти, њихова судбина је да се таложе у масним резервама, јер. . . њихова потрошња има веома мали утицај на оксидацију масти. Такође нема значајан утицај на оксидацију протеина или угљених хидрата.
Општи закључак: Све три опције вас чине дебљима, али механизми су различити.
Једина разлика је у томе што се масти директно складиште, а протеини и угљени хидрати вас терају да складиштите масти које једете.
Наравно, биће и оних који ће погрешно схватити да дијете са мало угљених хидрата и/или протеинима немају предност у односу на друге у смислу сагоревања поткожног масти.
Али са овим дијетама, иако сагоревате више масти, једете и више масне хране. Дакле, укупни баланс масти остаје исти, упркос променама у другим компонентама. Како год да погледате, све се своди на енергетски баланс и калоријски дефицит.
Сигурно имате логично питање, зашто не бисте престали да једете масти?
То је зато што се угљени хидрати претварају у масти де ново липогенезом. Ово је случај када количина масти која се конзумира кроз исхрану падне испод 10% од укупно унесених калорија. У овом случају, ваше тело започиње процес де ново липогенезе, тако да ћете и даље добијати на тежини.
Тело је паметније од нас. У ситуацији адекватног уноса масти (то јест, изнад 10% укупних калорија), судбина масти коју једемо је да се складишти у масним резервама, а протеини и угљени хидрати се користе за друге процесе.
А када је количина потрошене масти премала, тело почиње да претвара угљене хидрате (и највероватније протеине, мада много ређе) да их складишти као маст.
Лаж или истина
Наравно, под одређеним условима, кето дијета ће радити и ви ћете изгубити тежину. Али не ради се о њој, не о мастима и не о посебном менију. Чињеница је да ћете једноставно јести мање!
Толико дуго клеветају дијету, али људи не верују у то: и с правом, јер дијете функционишу!
Ево, на пример, мета-анализе око 50 студија које су упоређивале 11 популарних дијета које се могу груписати: са мало угљених хидрата (Аткинс, Соутх Беацх, Зоне), са мало масти (Орнисх, Росемари Цонлеи), уравнотеженом (Јенни Цраиг , Нутрисистем, Веигхт Ватцхерс).
Испоставило се да је (изненађење) било која дијета за мршављење боља него без дијете.
После шест месеци, људи на дијети са мало угљених хидрата изгубили су више килограма. Али укупна разлика у губитку тежине (разлике у индикаторима) међу свим дијетама је безначајна: неколико стотина грама.
На пример, на дијетама са мало угљених хидрата током 6 месеци просечан губитак тежине је био 8, 73 кг и 7, 25 кг за 12 месеци, а на дијетама са ниским садржајем масти 7, 99 кг за 6 месеци и 7, 27 кг за 12 месеци.
Истраживања су показала да у поређењу са дијетом са строго ограниченим уносом калорија, дијета са мало угљених хидрата може бити мало ефикаснија за губитак тежине у кратком року.
Ово је делимично због смањења залиха гликогена у телу (у јетри и мишићима) и повезаног губитка течности (који износи око 2 кг за типичну одраслу особу). Али, као што видимо, дугорочно гледано, разлика између њих је врло мала.
Студија која је упоредила дијете са мало угљених хидрата и мало масти у последње 2 године открила је да нема значајне разлике у губитку тежине између њих.
Узгред, имајте на уму да је дијета била најефикаснија у првих шест месеци. И након годину дана, тежина је углавном почела да се повећава. Упечатљив пример метаболичке адаптације.
Корист и ефекат
Кетогена дијета не чини људе гладним и не одузима калорије. Грубо речено, смањење угљених хидрата једноставно надокнађујемо протеинима и мастима.
Наравно, то не значи да наглим смањењем уноса угљених хидрата можете преједати масну и протеинску храну. Унос калорија мора бити у границама нормале. Још једна несумњива предност кето дијете је контрола апетита.
Многи људи који су били на једној или другој дијети знају да се најјачи апетит јавља управо током дијете. Кето дијета елиминише осећај глади. Масне и протеинске намирнице, којима је богата кето дијета, омогућавају особи да не доживи брутални апетит и да истовремено изгуби тежину.
Штета
С обзиром да кетогена дијета ставља акценат на масну и протеинску храну, могући су поремећаји варења - тежина у стомаку, надимање, затвор.
То је зато што исхрана практично не садржи влакна, која се налазе у хлебу, кромпиру, воћу и поврћу. Да бисте избегли проблеме са варењем, требало би да конзумирате поврће и воће у минималним количинама. На пример, погодни су купус и кисело грожђе.
Још један недостатак кето дијете је непредвидљивост недостатка глукозе. Не зна се како ће се ваше тело понашати ако му лишите тако важан енергетски ресурс.
Биће потребно време да се тело претвори у кетонска тела. По правилу, у првој недељи особа осећа слабост, вртоглавицу и општу слабост. Важно је издржати најмање 21 дан да бисте видели резултате дијете.
Смањење количине микронутријената (витамина/минерала, итд. ) уобичајена је појава код сваке дијете са ниским садржајем угљених хидрата, јер нам највећи део микронутријената долази из намирница које садрже угљене хидрате. Због тога морате користити витаминско-минералне комплексе.
Смањење киселости крви се јавља као одговор због повећања количине кетона у њој.
Ако имате проблема са метаболизмом угљених хидрата (на пример, дијабетес), могуће је повраћање и "кетоацидоза". У здравом телу, кетони се користе без последица. Иначе, мирис ацетона то потврђује (знак искоришћења кетона).
Већ видимо људе који имају кетозу како хрле у коментаре узвикујући „У кетози сам 116 дана и активнији сам него икад! "Хајде да вам кажемо наше лично мишљење, људи са кетозом су гори од вегана у онлајн биткама. Не сви, али из неког разлога веома многи.
Идите на било који чланак на ову тему, и видећете како сипају канте прљавштине на аутора, само зато што не пише похвалне оде масти. Увек им саветујемо да једу хељду и да се смире.
Ово вероватно долази из чињенице да особа пројектује свој лични, унутрашњи спор на друге. Ово се посебно често дешава у питањима исхране/спорта/религије. На пример, човеков ум је принуђен да се непрестано расправља са многим факторима, а таква особа настоји да изнесе аргументе против њих наглас, у спору са спољним противником, да би се тако осећала као победник.
Други пример је да неофит неког система исхране потискује сопствене сумње у таквим споровима. Укратко, ови људи се не свађају са вама, већ сами са собом, боље је да их не узнемиравате, угризаће вас до смрти, ви сте од протеина и масти.
Осим тога, ако ви лично „све је лаж, ја не једем угаљ и осећам се одлично", онда то не значи да се то дешава и другима! Лично искуство појединца не може ништа доказати или оповргнути.
Зашто? Да, јер ова ваша „лична мишљења" и рецензије су кочија и мала колица и свако је другачији. Коме ћеш веровати, ко има лепши надимак?
Контраиндикације за употребу
За било каква одступања од здравља, било какву дијету или вежбање треба користити само након консултације са лекаром. Људи са болестима бубрега, пробавног система или црева не би требало да користе кето дијету.
Недостатак глукозе у почетку веома утиче на мождану активност, па је таква исхрана непожељна за менталне раднике.
И иначе, Америчко удружење дијететичара не препоручује кето дијету због кетоацидозе, већ препоручује друге дијете које садрже више угљених хидрата.
Референца: дијабетичка кетоацидоза (кетоацидоза) је варијанта метаболичке ацидозе повезана са поремећеним метаболизмом угљених хидрата који је резултат недостатка инсулина: високе концентрације глукозе и кетонских тела у крви.
С једне стране, кето дијета је једноставна, с друге стране је веома тешка. Наравно, све зависи од изабраног облика. Неки људи се понашају толико фанатично да се дијета лоше завршава. Не можете занемарити правила исхране, морате слушати своје тело и дати му одмор. На крају крајева, главна ствар је здравље, не треба заборавити на то. Мислите сами, одлучите сами.