Повећање телесне тежине од 10 кг не односи се увек на гојазност. Међутим, то има значајан негативан утицај на психичко стање жене, јер обично „квари" њену фигуру.
Даље промене у понашању у исхрани доприносе континуираном повећању телесне тежине и негативним ефектима на здравље. Да бисте постигли побољшану фигуру и изгубили "додатних" 10 кг, можете користити посебне препоруке за исхрану.
Губитак тежине за 10 кг - оптималан период
Циљано мршављење подразумева одређени стрес за тело повезан са смањењем снабдевања хранљивим материјама и променама у метаболизму (метаболизму).
Да бисте смањили негативан утицај на људско тело, важно је обратити пажњу на неколико карактеристика у вези са оптималним периодом:
- Многе препоруке за исхрану "обећавају" брз губитак тежине у кратком временском периоду од 7 до 10 дана - у ствари, тако брзо смањење телесне тежине могуће је само уз скоро потпуни прекид снабдевања хранљивим материјама људском телу, што је препуна озбиљних метаболичких поремећаја и накнадних последица по добро здравље.
- Оштар пад телесне тежине је могућ код гојазних особа са отоком меких ткива (поткожног ткива) - то се дешава услед губитка течности из отечених ткива, што такође нема користи за опште здравље. Да, можете ићи на неколико масажа и смањити број калорија, то ће одмах дати брзе резултате, али на рачун смањења отока.
- Оптимални период за губитак тежине за 10 кг сматра се временским периодомнајмање 1 месец– током одређеног временског периода, уз правилно спровођење препорука о исхрани на позадини повећане физичке активности, тело се постепено прилагођава новим метаболичким условима. Ово нема негативан утицај на људско тело. Већина дијета за постепени губитак тежине узрокује постепено чишћење токсичних једињења, као и смањење атеросклеротских плакова (наслога холестерола) у артеријским судовима, због чега се благостање особе значајно побољшава.
Правилан губитак тежине од 10 кг је могућ у периоду од најмање 1 месеца, што не само да ће побољшати вашу фигуру, већ и опште благостање.
Веома је важно да смршате под надзором лекара и прођете све неопходне тестове пре промене начина живота.
Мени за недељу дана за 1200 кцал
Дневна енергетска вредност хране је 1200 кцал (килокалорија) омогућава постизање негативног енергетског биланса (трошимо више калорија него што уносимо), за шта се користе лагане дијете. То значи да количина пристигле енергије није довољна за нормалан ток свих виталних процеса у телу, што приморава тело да користи резервне резерве.
Негативан енергетски биланс доводи до постепеног смањења резерви липида (масти) у поткожној масти и губитка тежине. Мени за мршављење за 1 недељу са садржајем калорија од 1200 кцал представљен је у табели:
| Време оброка | Јело | Тежина, запремина у г или мл (садржај калорија у кцал). |
| Понедељак | ||
| Доручак | Свежа јабука-целер | 160 (42) |
| Куване шпаргле, омлет од беланаца | 160 (46) | |
| Салата од ротквице и зеленог лука са јогуртом са ниским садржајем масти | 100 (35) | |
| Зелени чај | 200 (17) | |
| Ручак | Печена јабука | 1 комад (65) |
| Јогурт са додатком житарица | 125 (93) | |
| Вечера | Рибља чорба (риба са ниским садржајем масти) са додатком поврћа (кромпир, лук, шаргарепа) | 255 (109) |
| Ћуфте од ћуретине куване у парадајз сосу | 100 (182) | |
| Салата од краставаца, парадајза и зачинског биља | 130 (25) | |
| Компот од сувог воћа | 200 (93) | |
| Поподневна ужина | Нарезани свеж краставац | 110 (12) |
| Кефир | 200 (82) | |
| Вечера | Кувана пилећа прса | 100 (132) |
| Салата од целера, ананаса и ораха са немасним јогуртом | 150 (202) | |
| Чај од боровнице | 200 (17) | |
| уторак | ||
| Доручак | Свјежи сир са ниским садржајем масти | 150 (83) |
| Салата од шаргарепе, бундеве са орасима и јогуртом | 130 (165) | |
| Сок од шипка | 200 (83) | |
| Ручак | Киви | 2 комада (72) |
| Зелени чај са јасмином | 200 (17) | |
| Вечера | Супа од купуса са печуркама и павлаком са ниским садржајем масти | 250 (68) |
| Динстани бакалар са луком и шаргарепом | 100 (67) | |
| Кувани карфиол са зачинским биљем | 150 (34) | |
| Компот од рибизле | 200 (75) | |
| Поподневна ужина | Оранге | 1 комад (57) |
| Јогурт са ниским садржајем масти | 125 (84) | |
| Вечера | Турска Строганофф | 100 (172) |
| Салата од слатке паприке, краставца и зачинског биља са јогуртом са ниским садржајем масти | 130 (43) | |
| Чај са бергамотом | 200 (19) | |
| Среда | ||
| Доручак | Тепсија од беланаца са зачинским биљем | 100 (63) |
| Нарезана зелена салата, краставац, зеленило | 150 (21) | |
| Какао са млеком | 200 (63) | |
| Ручак | Банана | 1 комад (123) |
| Зелени чај | 200 (17) | |
| Вечера | Јечмена супа са шампињонима | 250 (109) |
| Пирјана говедина са луком и маслинама | 100 (135) | |
| Пирјане тиквице и зеленило | 150 (38) | |
| Компот од грожђица | 200 (97) | |
| Поподневна ужина | Крушка | 1 комад (64) |
| Јогурт са ниским садржајем масти | 125 (86) | |
| Вечера | Кувани говеђи језик | 75 (173) |
| Кувани броколи и зеленило | 150 (37) | |
| Зелени чај са тимијаном и медом | 200 (48) | |
| четвртак | ||
| Доручак | Протеински омлет са шпарогама | 150 (58) |
| Парадајз салата | 100 (23) | |
| Тост од целог зрна | 30 (53) | |
| Кафа са млеком | 200 (26) | |
| Ручак | Крушка | 1 комад (64) |
| Биокефир | 200 (81) | |
| Вечера | Рибља гулаш чорба | 250 (104) |
| Пилећа шницле | 100 (132) | |
| Салата од киселог купуса са луком и биљним уљем | 100 (69) | |
| Сок од лимуна | 200 (53) | |
| Поподневна ужина | Оранге | 1 комад (57) |
| Јогурт са ниским садржајем масти | 125 (86) | |
| Вечера | Пуњене ролнице са млевеним јунећим месом, шаргарепом и луком | 200 (237) |
| Салата од паприке са зачинским биљем | 100 (27) | |
| Чај од камилице | 200 (17) | |
| петак | ||
| Доручак | Натопљена благо слана харинга | 55 (76) |
| Кувани кромпир са зеленим луком и копером | 150 (148) | |
| Пиће од цикорије са додатком млека | 200 (34) | |
| Ручак | Печена јабука пуњена свјежим сиром | 1 комад (108) |
| Млечни коктел са малинама | 200 (73) | |
| Вечера | Супа од купуса од свежег купуса и зачинског биља | 250 (64) |
| Пирјана говедина са паприком | 100 (118) | |
| Салата од целера, краставца и зеленог лука са јогуртом са ниским садржајем масти | 130 (36) | |
| Компот од сувих кајсија | 200 (68) | |
| Поподневна ужина | грејпфрут | 1 комад (47) |
| Јогурт са ниским садржајем масти | 125 (86) | |
| Вечера | Тепсија од рибљег филета | 200 (101) |
| Нарезани краставац и листови зелене салате | 150 (19) | |
| Зелени чај са јасмином | 200 (17) | |
| Субота | ||
| Доручак | Омлет припремљен са свјежим сиром и сиром | 100 (155) |
| Салата са парадајзом и зачинским биљем | 150 (38) | |
| Кафа са млеком | 200 (23) | |
| Ручак | Аппле | 1 комад (67) |
| Кефир са малинама | 200 (82) | |
| Вечера | Супа од броколија са зачинским биљем | 250 (67) |
| Кувана пилећа прса | 100 (115) | |
| Пирјани бели купус са шаргарепом | 150 (53) | |
| Компот од рибизле | 200 (73) | |
| Поподневна ужина | Осушени ананас | 75 (189) |
| Зелени чај | 200 (17) | |
| Вечера | Тепсија од бакалара и беланаца | 100 (76) |
| Салата од копра, целера, руколе са лимуновим соком. | 150 (45) | |
| Рооибос чај | 200 (17) | |
| недеља | ||
| Доручак | Кувана јаја пуњена зеленим луком и харингом | 1 комад (107) |
| Зелени грашак и зачинско биље | 100 (55) | |
| Црни чај | 200 (17) | |
| Ручак | Банана | 1 комад (127) |
| Зелени чај са медом | 200 (47) | |
| Вечера | Супа са рибљим конзервама, кромпиром и зачинским биљем | 250 (112) |
| Кувана пилећа прса | 100 (114) | |
| Пирјане тиквице и зеленило | 150 (38) | |
| Компот од јабука | 200 (78) | |
| Поподневна ужина | Оранге | 1 комад (57) |
| Јогурт са ниским садржајем масти | 125 (86) | |
| Вечера | Пирјана ћурећа прса са шаргарепом, паприком и луком | 100 (131) |
| Парадајз салата | 150 (37) | |
| Зелени чај са наном и медом | 200 (48) | |
Недељна исхрана је приближна, омогућава навигацију по главним јелима, њиховој количини и садржају калорија. Приликом давања препорука за губитак тежине од 10 кг, важно је узети у обзир неколико карактеристика:
- Дозвољене су скоро све намирнице које имају ниску енергетску вредност. Предност се даје биљној храни, немасном месу (зец, пилетина, ћуретина, говедина) и млечним производима (риазхенка, кефир, јогурт).
- Препоручљиво је кувати храну на пари или кувати. Дозвољено је динстање и печење. Није препоручљиво јести пржену храну. Који имају више калорија.
- Масно пржено месо и лако сварљиви угљени хидрати који имају високу енергетску вредност су искључени.
- За бољу апсорпцију хране, као и за смањење оптерећења на дигестивни систем, препоручује се јести чешће (најмање 5 пута дневно). Порције треба држати мале.
- Последња вечера је дозвољена најкасније 4 сата пре очекиваног одласка на спавање.
- Тело треба да добије довољну количину течности, што смањује јачину глади између оброка.
Седмодневни мени се користи за здраве особе са благим повећањем телесне тежине. Верује се да дневни калоријски унос од 1200 кцал помаже да се изгуби тежина без угрожавања здравља. Ако постоје патолошки процеси у органима и структурама гастроинтестиналног тракта, лекар који присуствује може исправити исхрану. За брже мршављење на индивидуалној основи могуће је смањити енергетску вредност дијете на мање од 1200 кцал.
Врсте дијета
Смањење калоријског садржаја у храни, као и брзо реструктурирање метаболизма у циљу „сагоревања" масти, могуће је када се користи неколико врста дијета. Сваку дијету карактерише превласт одређених намирница у исхрани:
- Овсена дијета– главни производ је овсена каша, одликује се ниском енергетском вредношћу и благотворно делује на органе дигестивног система. Да би тело довољно обезбедило витамине, исхрана је допуњена воћем и поврћем. У зависности од количине унесене хране, дијета омогућава губитак од 10 кг у кратком временском периоду (од 7 до 10 дана).
- Цурд дијета– свјежи сир садржи комплетне протеине и минералне соли. Благотворно делује на јетру, желудац и црева. Да би тело обезбедило витамине, исхрана је допуњена воћем, поврћем и другим млечним производима. Дијета вам омогућава да постигнете губитак тежине до 800 г дневно.
- Дијета са краставцима– препоруке су усмерене на брзо смањење телесне тежине особе оштрим ограничавањем енергетске вредности хране која долази. Истовремено, због својстава свежих краставаца, могуће је одржати снабдевање витаминима и минералима у довољним количинама. Типично, дијета са краставцима је предвиђена за кратак временски период (дан „краставаца" на пост, дијета 3 дана, недељу дана укључујући воће и млечне производе). Применом десетодневне дијете може се постићи значајан губитак тежине.
- Кефир дијета– главни прехрамбени производ је кефир, који садржи есенцијалне аминокиселине, неке минералне соли, као и бактерије представнице нормалне цревне микрофлоре. У исхрану се мора додати воће и поврће, које је неопходно да би тело обезбедило витамине и минерале. Дијета вам омогућава да изгубите вишак килограма у року од неколико недеља.
- Дијета купусом– купус је здрава биљка, садржи витамине, углавном групе Б, влакна и минерале. Прописана је строга, ефикасна дијета, у којој се 3 дана конзумира само купус. У другим случајевима, препоручљиво је у исхрану додати мале количине других намирница како би се организму обезбедиле неопходне хранљиве материје.
- Дијета од хељде– техника вам омогућава да ефикасно и брзо смршате; хељда садржи значајну количину витамина, минерала и биљних влакана. Када користите препоруке за исхрану дуже од 3 дана, обавезно додајте другу храну у исхрану. Ово је неопходно како би се спречили негативни ефекти на здравље у будућности.
- Кромпир дијета– упркос високом садржају скроба и енергетској вредности кромпира, уз његов преовлађујући садржај у исхрани, могуће је значајно смањити тежину. Производ садржи скроб, биљна влакна, витамине Б и Ц.
- Протеинска дијета– протеин је главни синтетички материјал, део је свих ћелијских структура и међућелијске супстанце. Препоруке за исхрану укључују храну која садржи претежно протеине. То укључује ферментисане млечне производе, пилећа јаја, рибу и немасно месо. Уз помоћ дијете, могуће је смањити телесну тежину за 3-5 кг у року од недељу дана. Дуготрајна употреба препорука захтева укључивање биљних компоненти у исхрану, које морају нужно садржавати витамине и биљна влакна.
- Дијета од пиринча– у већини азијских земаља, пиринач је основна храна која је укључена у већину националних јела. Има својства сорбента, ефикасно везује и уклања из црева различите токсине егзогеног (који су дошли споља) и ендогеног (формирани у структурама дигестивног система) порекла. Уз дуготрајну употребу, исхрана мора укључивати и другу храну, посебно поврће и воће. Уз помоћ препорука можете смањити своју тежину за 3-5 кг у релативно кратком временском периоду.
- Дијета од цвекле– начин смањења телесне тежине за 5 кг у року од недељу дана. Цвекла је добар сорбент. Такође садржи витамине и минерале. Дуготрајна употреба дијете захтева укључивање протеина и витамина у исхрану.
- Дијета са јабукама– свеже воће не садржи масти, количина лако сварљивих угљених хидрата је минимална, због чега је садржај калорија веома низак. Јабуке су богате витаминима растворљивим у води и биљним влакнима. Пектини, који су део воћа, помажу у чишћењу црева. Коришћење строге дијете може значајно смањити тежину у року од недељу дана. После неколико дана, поред јабука, у исхрану се морају укључити и други прехрамбени производи у малим количинама.
- Без дијете са угљеним хидратима– угљени хидрати су органска једињења која су главни енергетски супстрат. Учествују у свим врстама размене. Разградња масти са ослобађањем енергије може се десити само у присуству угљених хидрата („масти сагоревају у пламену угљених хидрата"). Дијета подразумева искључивање слаткиша и хране која садржи скроб из исхране. Дозвољено је конзумирање мале количине биљних влакана у воћу и поврћу. Главни прехрамбени производи су месо, млеко, јаја, риба. Уз помоћ дијете без угљених хидрата, могуће је смањити тежину за 10 кг или више за само 1 месец.
- енглеска дијета– препоруке ће се применити у року од 21 дан, подразумевају наизменично узимање протеинске хране (посно месо, риба, јаја, млеко) и поврћа. Правилна исхрана омогућава да се ослободите од 3 до 10 кг.
Главне карактеристике популарних дијета за брзи губитак тежине представљене су у следећој табели:
| Дијета | Временски период, дани | Колико можете изгубити тежину, кг |
| Овсена каша | 7 | 5-6 |
| Сурутка | 7 | 2-5 |
| Краставац | 7 | 5 |
| Кефир | 7-9 | 3-5 |
| Купус | 3-7 | 3-4 |
| Хељда | 7-14 | 5-6 |
| Кромпир | 3-14 | 2-7 |
| Беланчевина | 7 | 3-5 |
| Пиринач | 7-12 | 3-7 |
| цвекла | 7 | 4-5 |
| Аппле | 7 | 3-7 |
| Без угљених хидрата | 7 | 2-5 |
| енглески језик | 21 | 7-10 |
Постоје и мање познате ефикасне дијете за губитак тежине у релативно кратком временском периоду, а то су:
- Вегетаријанска дијета– укључује само поврће и воће. Не препоручује се његова употреба, што је због недостатка комплетних протеина који садрже есенцијалне аминокиселине у исхрани. Посебно се издваја воћна дијета са искључењем поврћа из исхране.
- Рибља дијета– основа је риба са ниским садржајем масти и производи од ње; губитак тежине се дешава у истом временском оквиру као и када се користи протеинска дијета.
- Дијета од бисерног јечма– укључује јечам и мале количине других прехрамбених производа за дуготрајну употребу.
- Дијета од парадајза или парадајза– укључује само парадајз, може имати негативан утицај на структуре дигестивног система и на тело у целини, смањење телесне тежине од 5 кг постиже се након 10 дана.
- Дилл дилл– основа је преовлађујућа употреба копра и краставаца, што вам омогућава да смањите тежину за 4 кг за 10 дана.
- Наранџаста дијета– основа исхране су поморанџе, што омогућава да се уз довољно витамина значајно ограничи садржај калорија. Не постоје поуздани подаци о времену губитка тежине када се користе препоруке.
- Дијета са јогуртом– добра опција која омогућава да се људско тело обезбеди комплетним протеинима. Губитак тежине од 5 кг се јавља у року од 7-14 дана.
- Дијета од бундеве– бундева је поврће које садржи неке витамине, беланчевине, биљна влакна и малу количину угљених хидрата. Дијета вам омогућава да изгубите 5 кг тежине за 10 дана. Препоручљиво је додати поврће, воће, малу количину меса у исхрану.
- Водена дијета за брзи губитак тежине– „тврда дијета", односно пост, када се у исхрани налази само вода. У суштини, представља пост, па се не препоручује за употребу. Постоји ризик од развоја неповратних промена и негативних последица по здравље.
- Кето дијета– варијанта дијететских препорука, чија је суштина искључити угљене хидрате из исхране уз истовремено повећање садржаја масти и протеина. Због тога је могуће постићи "сагоревање" ендогених липида са формирањем кетонских тела. Верује се да исхрана није штетна по здравље. Међутим, лекари често не препоручују употребу, јер долази до значајне промене у метаболизму. Уз помоћ кетонске дијете могуће је смањити тежину за 5-7 кг недељно.
У циљу хитног губитка килограма користи се експресна дијета, која је свака опција која подразумева једење само једног одговарајућег прехрамбеног производа у кратком временском периоду (не дуже од 7 дана).
Одустајање од дијете
Одустајање од дијете укључује процес постепеног повећања уноса калорија и разноврсности исхране. Ово је неопходно да би се спречило повећање телесне тежине, као и метаболичке промене у условима нултог или позитивног енергетског биланса. Да бисте то урадили, требало би да ограничите или још боље искључите из исхране пржену, масну храну и алкохол, а такође повећате физичку активност (вежбање ујутру, шетња на свежем ваздуху).
Како сачувати резултат
Да бисте спречили поновно запошљавање у будућности, важно је да се придржавате неколико једноставних препорука:
- Ограничавање уноса калорија смањењем количине лако сварљивих угљених хидрата.
- Повећање физичке активности (вежбање ујутру, ходање на свежем ваздуху током дана).
- Чести оброци најмање 5 пута дневно, али у малим порцијама.
- Вечера 4 сата пре очекиваног одласка на спавање.
Доживотно придржавање препорука не само да ће вам омогућити да одржите своју тежину на константном оптималном нивоу, већ ће вам омогућити и одржавање здравља.
Вежбе за губитак тежине за 10 кг
Да бисте успешно изгубили 10 кг код куће, препоручује се да извршите неколико физичких вежби које ће вам помоћи да брзо "сагорете" резерве масти у поткожном ткиву:
- Трцати– вежбањем 10-15 минута дневно сагорева се значајна количина калорија, док се запремина масног ткива равномерно смањује по целом телу. У зависности од тежине особе, 10 минута трчања (брзина 10 км на сат) „сагоре" од 100 до 150 кцал.
- Пливање– физичка активност укључује све мишићне групе, што позитивно утиче на њихов тонус и убрзава нестанак масних резерви.
- Ходање– боље је ходати пешке на свежем ваздуху пола сата, то има позитиван ефекат и омогућава вам да убрзате процес губитка вишка килограма. За 1 сат ходања потроши се 200 до 300 кцал.
- Вежбе за стомак– лежећи на леђима подигните главу и савијене ноге. Број сагорелих калорија зависи од врсте вежбе (интервал или круг).
- Повећан тонус бутина и задњице– чучњеви који се не изводе у потпуности (чучањ на замишљеној столици).
Савети нутрициониста
Брзи губитак тежине такође има негативан ефекат. Стога, за хармоничан губитак тежине са здравственим предностима, нутриционисти дају неколико корисних савета:
- Важно је одабрати оптималну исхрану према неколико основних критеријума - обезбеђивање постепеног мршављења током прилично дугог временског периода (најмање 1 месец), као и довољно снабдевање људског тела свим витаминима, минералима и комплетним протеинима. .
- Комбиновање спровођења препорука о исхрани са повећаном физичком активношћу.
- Чести, фракцијски оброци у малим порцијама, што вам омогућава да смањите функционално оптерећење органа пробавног система, као и да смањите интензитет осећаја глади.
- Вечера 4 сата пре спавања, током које се енергија добијена из хране троши и не складишти у облику поткожне масти.
Пре него што започнете било какву дијету, препоручује се да се прво консултујете са нутриционистом. Он ће одабрати рационалне мере мршављења за људе са различитим пратећим патологијама (кардиоваскуларне, ендокрине болести, метаболички поремећаји) у сваком конкретном случају.