Вежбе за мршављење

1 Јул 2025

Одлично је бити власник витке, тониране тела. Многи људи теже због тога, али стварност је често далеко од жеља. Неуравнотежена исхрана, седећи животни стил, носи дете, стресне ситуације - све то и много више током времена доводи до скупа вишка тежине, што се не лако носи са њима.

Гледање на скали, разочаравајућа фигура, многи не желе да поставе такво стање ствари. Почиње тражење најбољих начина да се ослободи мрзене масне депозите, што не само да поквари изглед, већ и негативно утичу на рад важних органа. Наравно, можете покушати да седнете на исхрани, али због резултата да се молимо много година, потребне су нам вежбе за мршављење.

Узроци вишка масти

Пате од прекомерне тежине и планирамо да се бавимо физичком напоном? У почетку је потребно идентификовати узроке депозита масти:

Зависност о социјалној храни. Јавља се због активне пропаганде штетне хране, разних грицкалица у заједничкој компанији. Негативни ефекат је побољшан употребом производа са "лошом" композицијом, које тело лако и у потпуности апсорбује, а да не испуне препреке на њиховом путу.
Хормонски поремећаји. Воће у производњи хормона често се доводе до успоравања метаболизма, а затим на прекомерну тежину. Схватити да је прекршена хормонска позадина је врло лака - тело се стално осећа глад жеђ, депресијом, сувим слузокожим мембранама или умором.
Поремећај гастроинтестиналног тракта. Масно ткиво је идеално место за складиштење и акумулирање токсина. Они су формирани због кршења у пробавном тракту. Акумулиране штетне материје постепено воде до гојазности, дијабетеса и других непријатних болести.
Психосоцијални фактори. Стресне ситуације, туга, љутња, досада и други емоционални фактори су узрок преједања, што неминовно доводи до накупљања масти на најпотњивијим местима. Најчешће се морални шокови заглавили чоколадом и другим производима са брзим угљеним хидратама, тако да стрелица ваге веома брзо креће ка повећању.
Седећи животни стил. Већина савремених људи је заглавила у канцеларији. Недостатак моторне активности због сталног рада на рачунару, путовања у јавном превозу, стално гледање телевизора доводи до недовољне потрошње енергије. Временом се накупља, трансформише у облику масних депозита. Посебно су претрпели људи који су претходно активно играли спортове и недавно престали да се крећу.
Генетика. Вишак килограма може се појавити због генетске предиспозиције. Много је случајева када су људи били препуни било којег разлога. А кад су то схватили, испоставило се да су рођаци такође имали гојазност. Испада да је потпуност често гени наслеђени од старије генерације.
Токсично оптерећење. Интоксикација је још један обичан узрок депозита масти. Преоптерећење јетре са штетним материјама током времена доводи до кршења на нивоу шећера, недостатком многих суштинских киселина и смањење метаболичке стопе. Тело је зачепљено због неправилног исхране, употребе производа који садрже "хемију", ГМО итд.
Инсулин неравнотежа. Кршења у развоју тако важног хормона често воде до брзе сет додатних килограма. Ако се ниво инсулина смањи, тада долазни шећери престају да апсорбују тело и почну да се депонују на зидове крвних судова у облику плакова.

Који су сести за брзи губитак килограма погодни за вас

Шта да се одлучи да постигне већи ефекат? Процес сагоревања масти захтева озбиљан приступ. Одабрана обука мора да одговара нивоу припреме губитка килограма, да би била усмјерена на решавање одређених проблема. Ако требате да уклоните масноћу са бокова и трбуха, не морате да концентришете своју пажњу само на овим проблематичним областима.

Ефикасан и издржљив резултат могућ је само интегрисаним приступом. Вежбе су одабране за све мишићне групе, али са великим нагласком на главне зоне које захтевају корекцију. Строго је забрањено бити ревносно са физичким напором. Стога не можете само да обесхрабрите жељу у принципу да се укључите у себе, већ и додатно зарадите здравствене проблеме. Најбољи сетови вежби за модерне девојке:

Обликовање. За хитне случајеве се ослободите непотребних килограма, ови тренинг су савршени. Укључују аеробику у комбинацији са плесним покретима, што вам као резултат омогућавају решавање вишка тежине. Обликовање је погодно само за енергетске жене, конфигурисано за брзи резултат и спреман да стално ради за то.
Пилатес. Овај комплекс се сматра најсигурнијим. Погодно за апсолутно свакога, јер укључује обуку споро, лагано темпо. Свако кретање се протеже за максимални развој мишића. Акција пилатеса има за циљ да ради са штампом, малим карлицом, назад. Већина свих ових обука погодна је за младе мајке и труднице.
ФИТБАЛЛ. Оригинална техника користећи велике куглице. Помоћу њене помоћи, прилично велика количина килограма, јачање мишића целог тела, може бити забавно и горљиво.
Трбунски плес. Да ли волите оријенталне мотиве и стварно желите да смршате? Овај комплекс је најприкладнији. Похађање часова плеса, вратићете се у своје тело прошле милости и хармоније у најкраћем могућем року. Оптерећење у овом случају намењено је подручју за штампу, тако да је загарантован предиван струк.

Можете одабрати и из ових специфичних комплекса и из класичног тренинга, наступити код куће или у фитнес центру под надзором тренера. Промишљени избор и озбиљан приступ помоћи ће да не само да направите свој лик слимац, већ и побољшавају добро -Белинг, расположење, развијање отпорности на стрес и издржљивост.

Вежбе за мршављење код куће

Рад на слици куће је одлична, приступачна алтернатива професионалним тренинзима са стручњаком. Постоје невероватан број скупа вежби који помажу у постизању најбољих резултата. Прво морате да испуните неколико једноставних правила:

Попостављамо рад на трансформацији организовањем само-вртове, јасног постављања циља и доброг расположења.
Направљамо распоред часова - потребно је спровести најмање 3-4 обуку недељно.
Тренирамо строго у одређеним сатима. Ово је најбоље урађено од 11 до 13 сати до ручка и поподне - од 17 до 19 сати.
Обукујемо тренинг на празан стомак. Требало би да једе 2 сата пре спорта код куће.
Само редовне вежбе спота су заиста ефикасне. Чешће и стабилније, то је боље и сјајнији резултат.
Стварно морате да желите да смршате коректно се конфигуришете. Часови "кроз силу" неће довести до жељеног ефекта.
У процесу обављања вежби, не препоручује се заустављање за "одмор". Глатко обављамо све комплексе, без заустављања. Дозвољено је 30 секунди за паузу, али ништа више.
Сваку вежбу вршимо што је тачно могуће, према упутствима, која ће резултат побољшати резултат.

Исправно топло

Пре обављања целог скупа вежби за различите мишићне групе, морате "загрејати", припремити своје тело за кућну обуку. Не вреди занемарити загревање, иначе, онда можете добити разне повреде. Приближни сет радњи се изводи на следећи начин (почињемо са самом врхом):

Припрема за погубљење - постајемо равне, ноге раме - одвојено, руке леже на појасу. Глатко се окреће главом у различитим правцима.
Покрети рамена горе-доле, као и у кругу.
Испружемо руке напријед и почнемо да ухватамо сваког од њих заузврат, што је више могуће.
Причвршћујемо руке у "дворцу" и држимо се на нивоу груди. Представљамо случај у једном и другом. Стојимо равно, доњи део тела остаје непомично.
Ставили смо једну руку на струк, други - подићи се. Налазимо склоности, истезање подигнутог удова заједно са тијелом. Онда мењамо руке и почнемо поново.
Налазимо склоности горњег дела тела, стиже на под. Поправљени смо у "прикупљеним" неколико секунди.
Постајемо чак и. Потпуно се ослањамо на само једно стопало и држимо други на тое. Ротирамо се чарапом у кругу. Затим мењамо ногу и поновимо поново.
Постајемо равни, дубоко дахамо руке, испростришемо руке изнад главе и ставите на чарапе. Спуштамо се на издах.

Након што је залетео ваше тело, можете сигурно започети главни скуп вежби за жељене мишићне групе.

Вежбајте за мршављење ногу

Ноге су проблематичне површине за многе жене, па чак и мушкарце. Ево неколико вежби које ће вам помоћи да се ослободи масти и затегне мишиће:

Близанци са странама. Одмарамо се против зида и крећемо на чарапе. Прво подигните леву, а затим десну ногу и почните да је "машете" на страну, држећи се неколико секунди у уздигнутом положају. Слично томе, врши се вежба "окретан назад".
Подиже ноге према горе. Лежимо, одмарамо се на коленима и лактовима, погледајте под. Спуштајући леву ногу, повуците чарапу и покушајте да подигнете колико је висока изнад површине. Ми се задржавамо, поправљамо га неколико секунди и вратимо се на почетни положај. По аналогији понављамо за десну ногу.
Подизање карлице. Сједимо на ивици столице, одмарајући руке на седишту и почнемо да тонемо. То радимо на такав начин да се лопатице раме на површини, а дно тела је у удубици. Угао приликом савијања колена треба да буде 90 степени. Трудимо се да потонемо што је више могуће. Тада глатко устајемо, вратимо се на почетни положај.
Екипе са нагласком на зиду. Одмарамо се са твојим назад на површину, ставите ноге на малу удаљеност један од другог. Полако потоните док се не достигне паралелно с пода. Чучањ, непрестано додирујући зид.
Подиже тело са ожичењем ногу. Узимамо хоризонтални положај на гимнастичком простирку, исправите ноге и одмарајте се на зид. Предајте наше руке преко главе. Издахлимо и подижемо случај, покушавајући да додирнете зидове. Ноге су разведене у супротним смеровима.
С церадом кућишта назад са колена. Клекнили смо доле, испружимо руке напред, држимо леђа што је могуће директно могуће. Нагните горњи део тела без савијања у доњем делу леђа.

Вежбе за штампу

Након што је одлучио трансформисати његово тело, свака девојка или мушкарац дефинитивно обрати пажњу на стомак. Студија штампе у овом случају је веома важна:

Бочно увртање. Лежимо на леђима, ставите руке иза главе, савијте ноге на коленима и одмарамо ноге на поду. Подижемо случај, нагињање у различитим правцима. Трудимо се да дођемо до колена који је што је више могуће насупрот.
Нормално увртање. Покрет се изводи слично са стране, али нема потребе да се окрене. "Твист" строго напред.
Планцк. Идемо у гимнастичку простирку. Одмарамо се на поду вашим рукама и чарапама и расту, држећи тело тачно, без икаквих одступања. На овом положају чувамо од 30 секунди до 2 минута, у зависности од припреме. Ако је тешко одмах да стојите у бару, на пример, можете да направите поједностављену опцију са лактом на лактом или вишак килограма до колена.
Планцк са стране. Узимамо бочни положај који лаже. Устајемо са нагласком на потпуно равну руку. Заједно држимо ноге, подигните своје кукове. Прихваћени позиционирање држимо што је могуће.
"Флипперс". Узимамо хоризонтални положај. Ноге се равномерно леже, руке се исправљају дуж тела. Сваку ногу подижемо одвојено, истовремено са светлим подизањем случаја. Важно је да се не савијате у леђа у лумбалној регији и не доносите нагле покрете.
Балансирање. Започињемо вежбу, сједимо на задњици. Подигните исправљене ноге изнад површине, испружите наше руке испред себе. Фиксирани смо у положају примљеном у року од 20 секунди, не журимо и покушавамо равномерно дисати.
"Плета". Улазимо у бару на равним рукама. Пратимо држање, стомак се повлачи, поглед је усмерен равно. Издали смо и повукли десну ногу у груди. Са удисањем враћамо се на почетни положај.

Вежбе за груди и руке

Свака девојка сања о прелепим рукама и фит груди. Следеће вежбе ће помоћи да се постигне савршенство:

Медвед од зида. Руковима се ослобађамо на зид, ставите их мало шире од рамена, ноге стоје равно, близу једни другима. Тело тежине померамо у чарапе и почнемо да се одгурнем. Повратак / врат треба да остану равни и непомични. Само руке раде.
Подиже руке за пондерирање. Узимамо положај лежања, положи на леђима. Водимо мале бучице. Подигните / ниже руке наизменично. Ми се крећемо са ритмом дисања.
Бенцх Пресс је на француском језику. Сматрамо положај стајања. Узимамо једну бучицу у наше руке и уз успон почињемо да почнемо иза главе.
Стојећи руке стојећи. Постајемо у положају пада на било коју ногу. Ослањамо се на колено са вашом лакту, а думболи смо с друге стране, подигните га, а затим га спустите и довести до колена. Приликом подизања залиха лопатица, смањујемо једни са другима што је више могуће.
Драги лагање. Лежимо на леђима, трулимо се у коленима и кликните на ноге добро на површину. Подигните карлични део, савијте наше руке под углом од 90 степени без одвајања бицепса са пода. Издисавање, повуците бучицу горе. Удахнути, снижавамо попис на почетну позицију.
Подигните се на лактовима руку руку. Ноге ширимо на малој удаљености један од другог, поглед је усмерен напред. Руке са бучићима се савијају и смањују на нивоу груди. Глатко, полако, подигните их до максимума. Такође се полако успоравамо.
Истезање до трицепс. Водимо руке иза леђа и прелазимо у "дворцу". Испружемо се десно одоздо, а лево је одозго. Испружемо се у резултирајућем положају до максимума и фиксиран пет секунди. Променимо положај и поновимо поново.

Кардиокрације за дом

Цардио је обавезни елемент било којег процеса губитка килограма. Ово је један од најефикаснијих начина да "опекоти" вишак масти, вежбу на коју требате да направите посебан нагласак. Најефикаснија кардио обука:

Шетња за мршављење. На први поглед може изгледати да је прилично једноставно и мало је вероватно да ће дати жељени ефекат. У ствари, ходање је најбољи начин да брзо сагорева масноћу у трбуху и боковима. Ако се придржавате одговарајуће исхране и редовно узимајте шетње лаганим кораком, ваша тежина ће се брзо кретати. Ова вежба, упркос једноставности, помаже у "убрзању" метаболизма.
Трчање. Овај кардиополулзија има позитиван утицај на рад кардиоваскуларног система, ефективно гори масноће депозите на најотприврставијим местима. Многи не воле да трче, већ узалуд. Таква је обука која ће вас значајно унапредити на путу до витка, уграђеног тела.
Бициклизам. Ако не желите да трчите, покушајте да тренирате помоћу бицикла. Ово није само успешно да се ослободи додатних килограма, већ и велико задовољство од процеса.
Пливање. Ова врста кардио обуке помаже да смршате, вратите тон мишићима и побољшајте тело. Да бисте постигли брзи резултат, морате да пливате што је брже могуће. Довољно за почетак 1-2 класе недељно.

Предности извођења вежби

Када се морате решити додатних килограма, једна уравнотежена исхрана није довољна. Компетентно састављен скуп вежби омогућава вам да постигнете жељени резултат што је пре могуће: да баците тежину и затегните тело. Главне предности обуке:

Што је већа мишићна маса, бржи метаболизам. Мишићи су један од главних фактора тачног, непрекидног рада метаболизма било које особе. Они троше главни проценат енергије која долази из хране, посебно у поређењу са адипозним ткивом. 1 килограм мишићних влакана дневно троши 15 калорија, а иста количина масти је само 5. Разлика је колосална.
Побољшање квалитета тела. Извођење вежби, увек ћете имати тонирано тело. Визуелна танкост није увек естетски. Еластичност је оно што се може постићи тврдоглавом обуком. Препоручљиво је користити најмање минималан инвентар, на пример, бучице или агенти за пондерисање током њих. Резултати се мере не бројевима на вагама, већ у односу масти и мишића.
Дуго очување резултата. Извођење чак и минималних вежби, губитак килограма ради за будућност. Чак и ако привремено престанете да тренирате, мишићи ће дуго радити на инерцији, конзумирати велики број калорија дневно, држећи тело у жељеној тежини.
Сјајно расположење. Спорт нису само озбиљна физичка активност, већ и велико расположење за цео дан. Након неколико вежби, брзо ћете приметити како ће тело бити испуњено енергијом, енергијом и невероватним духом.
Генерално исцељивање тела. Физичка активност позитивно утиче на рад свих унутрашњих органа. Ризик од онколошких болести, алденције повезане са радом гастроинтестиналног тракта, кардиоваскуларни систем се смањује. Имунитет се диже - особа је много мање болесна са прехладом.
Велики козметички ефекат. Са физичким напором, кожа стиче тон, постаје еластичније, затезање. Вриједно је напоменути да злоглазна "наранџаста кора" из области проблема постепено нестане.

Да бисте "изградили" прелепо тело, морате бити морално и физички припремљени за сложени, дуготрајни рад. Али њен резултат ће дефинитивно бити молим и бројка ће брзо стицање пријатних савијања.