Да би се ослободили вишка тежине, уопште није потребно да се возите тешким тренинг у теретанама и исхрани мучите. Наравно, ако говоримо о многим проблемима мршављења и здравствених проблема, потребна ће помоћ професионалног нутрициониста и тренера. Али ако само желите да испустите 5-6 килограма и уклоните досадне трбуха, лако можете то да урадите код куће.
Зашто не губимо тежину
Вриједно је почети са јединственим карактеристикама тела. Неко одмах губи тежину на најмањим стресу, јер је неки стрес једноставан начин да се добије 5-10 килограма, без обзира на количину хране. Неко се може преплавити колачима и добити повећање скале од 0,5 килограма, а неко се "шири" из једног погледа на торти. Поента је метаболизам. А ако вам природа није пружила прилику да се ослободите дебелих резерви у неколико кампања у ходнику, не би требало да очарате. Редовна физичка активност, правилна исхрана и одбијање лоших навика кључ је за здравље и прелепу фигуру. Да, можда никада нећете доћи до идеала тела на плажи, али не можете се осећати здраво и самопоуздање без њега. Поред тога, неки једноставно не могу да приуште редовне посете фитнес собе и спортским комплексима: нема времена, новца и понекад и жеља. У овом случају, обука се може обављати независно, код куће. У овом чланку смо прикупили ефикасне вежбе за мршављење које се могу радити независно.
Важна тачка: Понекад тежина не иде последица здравствених проблема. У овом случају, вишак тежине делује као симптом: Проблеми могу бити са штитне жлезде, кардиоваскуларном системом и хормоналном позадином код жена. Стога, ако је тежина изненада почела да расте и чак и не одлази у дијету, то је прилика да хитно консултујете лекара и узели низ тестова.
Мемо за губитак килограма
Килограм масти и килограма мишића заузимају различиту јачину у нашем телу. Али, нажалост, када покушавате да смршате искључиво уз помоћ дијета, мишићи су пре свега "експлодирани". То је због чињенице да тело доживљава стрес (и било коју исхрани стрес) почиње да се интензивно брани. Реакција древног мозга се покреће, за које је оштар пад дневних калорија доказ да је тело мора бити преведено у хитно. Депониране резерве депоноване, у особи енергија нестаје: Тело прелази у енергетски режим који омогућава преживљавање без хране. Стога, свака исхрана неће дати очекивани ефекат, ако га оштро и не подржавате са физичким напором. Шта се сећам да ли желите да смршате?
- Садржај јела калорија мора се постепено смањити. Не можете нагло престати да једете масноће, пржено месо, слаткише и престаните да пржите храну у путеру ако сте то учинили последњих неколико година. Сва штетна треба да прехрана остави постепено. Ако обично конзумирате 2000 калорија дневно, за мршављење потребно је смањити на 1.500. Али то морате да урадите три до четири недеље, а не брже!
- Контролишите ниво инсулина. Овај хормонски превози глукозу у целом телу, повећавајући понуду гликогена у мишићима. То је ова супстанца неопходна за ефикасну обуку. Инсулин се подиже након сваког оброка, прекидајући прераду масних ћелија за 1-2 сата. То је, редовне грицкалице са сендвичима, колачићима и слаткишима повећавају тежину, управо зато што се производња инзулина повећава. У угљеним хидратима треба да се конзумирају само у строго дефинисаном времену и не прелази дневну дозу у складу са хармоничним прорачењем масних протеина угљених хидрата.
- Тренирајте редовно. Вежбе за почетнике су добре у томе да су једноставни и једноставни за извођење. Стога их не морате бацати: ако сте тренирали две недеље, а затим сте напустили неколико дана - неће бити резултата. За ефекат је потребан озбиљан систематски приступ. Навика се производи четрдесет дана, тако да ће најмање месечно морати да поштено и редовно обавља све вежбе.
Занимљива чињеница: Једноставне шетње помажу да смршаве. Да, потпуно је опционо трчање ујутро и вечери. Прво, неправилно трчање је штетно за зглобове колена. Друго, одлазак у шетњу за неку губљење килограма је ментално лакши и пријатнији од трчања. Једини услов: дневне шетње треба да буду најмање 3 километра. У идеалном случају, 6-10, али мало је пристала на такве подвиге.
Најбоље вежбе за обуку код куће
Како се борити против прекомерне тежине код куће, ако нема симулатора? Срећом, постоји читав низ вежби који ће започети губитак килограма, која помаже у борби против масних депозита у било којем делу тела.
Бурпеј. Ово је једна од најефикаснијих вежби, чији се резултати могу видети у 5-6 редовне обуке. У почетку се чини сложеним, али у ствари, то је Бурпее који даје равноправно оптерећење свих мишићних група, омогућавајући вам да брзо сагорите масноћу. Вежба се врши на следећи начин:
- Тачно стојите, раме ногу - одвојено. Покрените чучањ;
- Доље задржавање, ставите руке на под на бочне стране тела;
- Нагло трљајте ноге нагло, спустите груди на под, као и када се гурните;
- Подигните груди, скочите напред, вратите се на доњи положај чучњеве;
- Сјајно се уздижите и скочите горе, ударајте руке преко главе.
Препоручује се извршавање 10 пута 2-3 приступа. Ако вам се такав износ чини тешко, прво, два приступа и 5 пута са постепеним повећањем оптерећења биће довољни. Ово неће само помоћи да се брзо ослободи масти, већ и развијање респираторног система.
Пусх-апс. Вежба која је нужно обухваћена сваком програму обуке. Помаже у разреду мишића леђа, ослободите се масти у пазуху, напуните и подигните мишиће грудног коша. Вежба се врши на следећи начин:
- Узми нагласак лежећи. Руке на нивоу рамена, ноге на ширини бокова;
- Донесите груди на под, став "бара" треба сачувати;
- Издахните и идите до почетног положаја.
Поновите од 10 пута, у зависности од сопствене припреме и могућности. Поред тога, можете гурнути са софе или можете да поставите ноге на софи на софи: Такав обрнути пусх-а, још је боље да се разрађују мишиће грудног коша, што је посебно релевантно за жене са великим грудима.
Јацк Јацк. Ова вежба се може назвати следећи корак након Бурпее-а и пусх-а. Користи се за кардио оптерећење и омогућава вам да ефикасно сагорите вишак калорија. Вјежба извршимо на следећи начин:
- Ставите ноге рамена - одвојено;
- Почните да изводите скок, правећи љуљачке рукама;
- Наизменично померање руку горе-доле на сваком скоку.
Број приступа зависи од ваше припреме. Извршите вежбу до 20-30 пута у једном приступу.
Ротација ногу. Тачно минут за извршење - и одличан резултат након неколико часова. Ова вежба помаже у разреду мишића штампе, решите се "страна" и даје додатно оптерећење на унутрашњим бедрима. Извршите вежбу на следећи начин:
- Станите равно, ноге раме - раставите руке, стисните руке иза задње стране главе;
- Подигните ногу, савијте га под правим углом и почните ротацију на страну 15-20 секунди;
- Исто - али са другом ногом;
- Затим поновите вежбу, прављење ротације у другом правцу.
Можете повећати време извршења ако сте довољно издржљиви.
Сталак. Савршено позната вежба, за које ће вам требати пројектил. Можете скочити на конопац од 0,5 до 2 минута, постепено повећавајући брзину и интензитет скокова. Вежба помаже да се брзо ослободи масних депозита у свим деловима тела.
Повући се. Не сви имају хоризонталну бару код куће, али вероватно је у дворишту. Таква вежба не само да помаже да се подигне рукавице, делује буквално на свим мишићима у телу. Стога ће се повлачење помоћи да брзо изгубите тежину чак и онима који не помажу другим вежбама. Техника извршења може бити потпуно другачија.
Подизање колена. Можете обављати и стајати и на прегледу. У првом случају станите равно и наизменично повуците колена на груди: то ће вам омогућити да вежбате мишиће бокова и назад. У другом случају, држите се на престор и истовремено повуците обе ноге у груди: оптерећење ће бити веће, не само на стопала и назад, већ и на мишићима штампе.
Као што видите, у обуци за мршављење код куће, нема ништа натприродно тешко; Апсолутно било ко са било којим нивоом спортске обуке може их извести.
Додатна обука
Они који нису довољни за обичне вежбе, предлажемо да размотримо неколико додатних опција за обуку почетника. То су модне и корисне класе које вам омогућавају да ојачате мишиће и истегнете лигаменте.
Јога. Пракса није за све: контраиндицирана је за особе са болестима мишићно-коштаног система и повреда леђа. Остало може да укључи видео са интернета и ужива у најједноставнијим асанама за почетнике. За то није потребно ићи у теретану. Плус јоге је да иза своје лакоће (у почетној фази) је могућност брзог паљења великог броја калорија.
Пилатес. Можете се укључити у њих, попут јоге, без инструктора. Довољно је добити простирку, погледајте неколико основних вежби и ојачати сопствене мишиће код куће.
Плесати. Да, можете плесати и код куће. И већина модерних праваца помажу да се ослободите вишка масти. А љубавници традиционалних опција могу покушати да плешу трбух: трбушни плес заиста савршено јача мишиће.
Дијета
Као што смо већ рекли, не можете јести брзу храну и покушати да смршате. Обука треба да буде праћена исхраном. Међутим, то уопште не значи да би то требало бити што је могуће што је могуће, осим тога укусног и љубљеног из исхране. Овде исхрана значи одговарајућу исхрану. И не захтева много ограничења. Њени главни постулати су:
- Недостатак лоших навика. Алкохол је врло калорие, а цигарете дају велико оптерећење не само на плућима;
- Одбијање производа са високим садржајем карциногена, боја, адитива за храну, соли и шећер. Фабрика и слаткиши за фабрике треба да нестану са исхране;
- Режим за пиће. Особа мора да конзумира најмање 2 литре чисте воде (сокови, чајеви и друга пића не рачунају);
- У исхрани садрже више протеина и влакана. Ово су корисни производи који вам омогућавају да брзо засичите тело и истовремено не дајте је превелики број калорија;
- Користите посебне додатке исхране. На пример, за губитак килограма, постоје целокупни Хербалифе производи који смањују жудњу за слаткише и помажу у уклањању вишка воде из тела.
И на крају, вреди напоменути да превелики број обуке не може бити мање штетан од њиховог потпуног одсуства. У свему што морате да знате меру и посматрате равнотежу. А онда ћете се осећати као здрава особа!